瑜伽圖鑑・入門
兒童瑜伽下犬式Downward-Facing Dog ・ Adho Mukha Svanasana
屁股往上抬高，身體變成一個倒過來的 V，像小狗伸懶腰。下犬式同時練到手臂力量和腿後側的伸展。
- 中文名稱下犬式
- 英文名稱Downward-Facing Dog
- 梵文名稱Adho Mukha Svanasana
- 動作類型支撐・倒轉
- 練到的部位手臂、肩膀、腿後側
- 難度●●● 入門
帶孩子這樣做：今天我們變成伸懶腰的小狗
- 01
雙手雙膝跪在墊子上，手放在肩膀前面一點點，手指張開。
- 02
腳趾頭踩地，吐氣，膝蓋離開地板，屁股往天空抬高。
- 03
身體變成一座倒過來的小山（V 字形），手推地板，頭放在兩隻手臂中間。
- 04
膝蓋可以彎彎的，腳跟不用碰到地板。小狗搖搖尾巴、踩踩腳步。
- 05
數 5 下，膝蓋放回地板，坐在腳跟上休息。
引導口令可以直接唸給孩子聽。語速放慢，每一步等孩子做到再往下。
大人看這裡：動作重點
- 手掌張開壓穩，力量往屁股的方向推。
- 背部延長比腳跟踩地重要，膝蓋可以彎。
- 肩膀遠離耳朵，脖子放鬆。
練習下犬式的好處
- 強化手臂與肩膀
- 伸展腿後側與小腿
- 伸展背部
- 倒轉的姿勢讓身體換個角度看世界
簡單版與挑戰版
簡單版
膝蓋彎多一點，或只停留 2 到 3 下。
挑戰版
小狗抬起一隻腳往天空伸（三腳狗），再換另一隻腳。
安全提醒
- 手腕不舒服就縮短停留時間，或改做貓牛式。
- 剛吃飽不要做倒轉的動作。
每個孩子的身體不一樣，以舒服、不疼痛為原則，依孩子的狀況調整；練習時請大人在旁陪伴。
親子小遊戲
- 玩法 01
小狗隧道
大人做下犬式當隧道，孩子從下面爬過去；再交換，孩子當隧道讓玩偶通過。
- 玩法 02
小狗散步
維持下犬式，輪流踩踩左右腳，像小狗原地散步，邊做邊數 1 到 10。
重點不在動作標不標準，而是在親子互動裡一起歡笑，專注力和身體控制會在遊戲中慢慢累積。