瑜伽圖鑑・入門
兒童瑜伽蛇式Cobra Pose ・ Bhujangasana
趴在地上，胸口慢慢抬起來，像一條抬頭看世界的小蛇。蛇式是溫和的後彎，幫孩子打開胸口、強化背部。
- 中文名稱蛇式
- 英文名稱Cobra Pose
- 梵文名稱Bhujangasana
- 動作類型俯臥・後彎
- 練到的部位背部、胸口、肩膀
- 難度●●● 入門
帶孩子這樣做：今天我們變成抬起頭的小蛇
- 01
趴在墊子上，雙腳併攏伸直，腳背貼地。
- 02
雙手放在肩膀旁邊，手肘貼著身體。
- 03
吸氣，小蛇慢慢抬起頭和胸口，肚子和腿還留在地上。
- 04
吐氣，發出「嘶～」的聲音，像小蛇在說話。
- 05
抬起來 3 到 5 次，每次都慢慢降回地板休息。
引導口令可以直接唸給孩子聽。語速放慢，每一步等孩子做到再往下。
大人看這裡：動作重點
- 用背部的力量抬起，手只是輕輕幫忙。
- 肩膀往後、往下，遠離耳朵。
- 脖子跟著背延長，不要把頭往後仰。
練習蛇式的好處
- 強化背部
- 打開胸口與肩膀
- 練習挺胸的姿勢
- 用「嘶」的聲音練習吐氣
簡單版與挑戰版
簡單版
手肘和前臂放在地上，只抬起胸口（人面獅身式）。
挑戰版
抬起來時雙手輕輕離開地板，只用背的力量停住 3 下。
安全提醒
- 腰不舒服就抬低一點，手肘可以放在地上（人面獅身）。
- 不要用手硬撐到手臂打直。
每個孩子的身體不一樣，以舒服、不疼痛為原則，依孩子的狀況調整；練習時請大人在旁陪伴。
親子小遊戲
- 玩法 01
小蛇找食物
大人在孩子前方放一個小玩具，小蛇抬頭時找找看，說出它的顏色。
- 玩法 02
嘶嘶比賽
吐氣時一起發出「嘶～」的聲音，看誰的嘶聲可以拉得最長最穩。
重點不在動作標不標準，而是在親子互動裡一起歡笑，專注力和身體控制會在遊戲中慢慢累積。
在瑜伽故事裡也練得到
- EP18 小狐狸莎莎學會勇敢說出心裡話故事中練習蛇式