瑜伽圖鑑・挑戰
兒童瑜伽鱷魚式Four-Limbed Staff Pose ・ Chaturanga Dandasana
從平板式慢慢往下，身體貼近地面，像鱷魚貼著水面準備前進。鱷魚式真的不容易，需要手臂和核心一起出力。
- 中文名稱鱷魚式
- 英文名稱Four-Limbed Staff Pose
- 梵文名稱Chaturanga Dandasana
- 動作類型支撐・核心・力量
- 練到的部位手臂、核心、肩膀
- 難度●●● 挑戰
帶孩子這樣做：今天我們變成貼著水面的鱷魚
- 01
先做平板式：雙手在肩膀下面，腳尖撐地，身體直直的像木板。
- 02
身體稍微往前移，腳尖往前推一點點。
- 03
手肘往後、貼著身體，慢慢彎下來，鱷魚往水面靠近。
- 04
停在身體快碰到地板的地方，從頭到腳還是直直的一條線。
- 05
數 2 到 3 下，膝蓋放下或整個人趴下休息。
引導口令可以直接唸給孩子聽。語速放慢，每一步等孩子做到再往下。
大人看這裡：動作重點
- 手肘貼著身體、往後彎，不要往兩邊打開。
- 肩膀不要低於手肘的高度。
- 肚子收緊，屁股不要翹高或掉下去。
練習鱷魚式的好處
- 強化手臂與肩膀
- 強化核心
- 練習身體控制
- 挑戰毅力
簡單版與挑戰版
簡單版
膝蓋放在地上，從膝蓋到頭保持一直線，再慢慢彎手肘。
挑戰版
從鱷魚式慢慢推回平板式，連做 2 次。
安全提醒
- 很需要力量，先熟悉平板式再嘗試。
- 從膝蓋著地的版本開始練習。
- 手腕或肩膀不舒服就停下來。
每個孩子的身體不一樣，以舒服、不疼痛為原則，依孩子的狀況調整；練習時請大人在旁陪伴。
親子小遊戲
- 玩法 01
鱷魚游泳
大人說「水面」就撐平板，說「潛水」就慢慢降低變鱷魚，說「上岸」就趴下休息。
- 玩法 02
鱷魚張嘴
趴下休息時，雙手手臂當鱷魚的大嘴巴，開合 3 次「啊嗚！」再準備下一次。
重點不在動作標不標準，而是在親子互動裡一起歡笑，專注力和身體控制會在遊戲中慢慢累積。