瑜伽動作圖鑑・入門
兒童瑜伽椅子式Chair Pose ・ Utkatasana
屁股往後坐，好像坐在一張看不見的椅子上。椅子式看起來簡單，卻很考驗腿部力量和耐心。
- 中文名稱椅子式
- 英文名稱Chair Pose
- 梵文名稱Utkatasana
- 動作類型站姿・力量
- 練到的部位大腿、核心、手臂
- 難度●●● 入門
帶孩子這樣做：今天我們變成坐在看不見的椅子上
- 01
雙腳併攏或打開與屁股同寬，腳底踩穩。
- 02
膝蓋彎曲，屁股慢慢往後坐，好像要坐到一張看不見的椅子上。
- 03
雙手往上舉到耳朵旁邊，變成椅子高高的椅背。
- 04
低頭看看腳尖：要看得到自己的腳趾頭喔！
- 05
坐在隱形椅子上數 5 下，吸氣，慢慢站起來。
引導口令可以直接唸給孩子聽。語速放慢，每一步等孩子做到再往下。
大人看這裡：動作重點
- 重心放在腳跟，膝蓋朝向腳尖的方向。
- 背部延長，不要拱腰或駝背。
- 肩膀放鬆、遠離耳朵。
練習椅子式的好處
- 強化大腿與臀部力量
- 練習核心穩定
- 培養耐力與堅持
- 練習挺直的姿勢
簡單版與挑戰版
簡單版
坐淺一點，雙手在胸前合十。
挑戰版
坐在椅子上慢慢墊起腳跟，或停留久一點。
安全提醒
- 膝蓋不舒服就坐淺一點，不要硬撐。
- 停留時記得呼吸，不要憋氣。
每個孩子的身體不一樣，以舒服、不疼痛為原則，依孩子的狀況調整；練習時請大人在旁陪伴。
親子小遊戲
- 玩法 01
隱形椅子音樂遊戲
放一段音樂自由走動，音樂一停，大家馬上坐上自己的隱形椅子，看誰坐得最穩。
- 玩法 02
椅子上的故事
坐在隱形椅子上時，大人問一個小問題（今天最開心的事？），孩子回答完才能站起來。
重點不在動作標不標準，而是在親子互動裡一起歡笑，專注力和身體控制會在遊戲中慢慢累積。