瑜伽動作圖鑑・進階
兒童瑜伽平板式Plank Pose ・ Phalakasana
用雙手和腳尖撐起身體，從頭到腳變成一塊直直的木板。平板式是練核心力量最經典的動作。
- 中文名稱平板式
- 英文名稱Plank Pose
- 梵文名稱Phalakasana
- 動作類型支撐・核心
- 練到的部位核心、手臂、肩膀
- 難度●●● 進階
帶孩子這樣做：今天我們變成一塊直直的木板
- 01
先像小狗一樣，雙手雙膝跪在墊子上，手在肩膀正下方，手指張開。
- 02
一隻腳往後伸直，再伸另一隻腳，用腳尖撐住。
- 03
從頭到腳變成一塊直直的木板，屁股不要翹高，也不要掉下去。
- 04
眼睛看雙手前面的地板，記得呼吸。
- 05
數 5 下，膝蓋放下來休息。
引導口令可以直接唸給孩子聽。語速放慢，每一步等孩子做到再往下。
大人看這裡：動作重點
- 手腕在肩膀正下方，手指張開分散壓力。
- 肚子收，臀部和肩膀差不多高。
- 脖子延長，不要抬頭或垂頭。
練習平板式的好處
- 強化核心力量
- 強化手臂與肩膀
- 練習身體控制
- 培養耐力
簡單版與挑戰版
簡單版
膝蓋放在地上，從頭到膝蓋保持一直線。
挑戰版
輪流把一隻腳抬起來，或停留久一點。
安全提醒
- 手腕不舒服可以改成前臂撐地。
- 時間先短一點，保持呼吸不要憋氣。
每個孩子的身體不一樣，以舒服、不疼痛為原則，依孩子的狀況調整；練習時請大人在旁陪伴。
親子小遊戲
- 玩法 01
小車過木橋
孩子撐平板當木橋，大人拿一台小車從背上輕輕「開」過去，看木橋能不能保持穩穩的。
- 玩法 02
平板數數
撐平板時一起數數或唱一小段歌，唱完就休息，下次試著多唱一句。
重點不在動作標不標準，而是在親子互動裡一起歡笑，專注力和身體控制會在遊戲中慢慢累積。