瑜伽圖鑑・入門
兒童瑜伽貓牛式Cat-Cow Pose ・ Marjaryasana-Bitilasana
一下拱背變小貓、一下抬頭變乳牛，跟著呼吸讓背部動起來。貓牛式簡單又好玩，很適合當暖身或久坐後的伸展。
- 中文名稱貓牛式
- 英文名稱Cat-Cow Pose
- 梵文名稱Marjaryasana-Bitilasana
- 動作類型跪姿・脊椎活動
- 練到的部位背部、脊椎、肩頸
- 難度●●● 入門
帶孩子這樣做：今天我們變成伸懶腰的小貓和哞哞叫的乳牛
- 01
雙手雙膝跪在墊子上，手在肩膀正下方，膝蓋在屁股正下方，背平平的像一張桌子。
- 02
吸氣，變成乳牛：肚子往下放，屁股和頭往上抬，看著前方說「哞～」。
- 03
吐氣，變成小貓：背往上拱高高，下巴靠近胸口，看看自己的肚子說「喵～」。
- 04
跟著呼吸，乳牛、小貓、乳牛、小貓，慢慢來回。
- 05
做 5 次之後，回到平平的桌子，休息一下。
引導口令可以直接唸給孩子聽。語速放慢，每一步等孩子做到再往下。
大人看這裡：動作重點
- 動作跟著呼吸：吸氣抬頭，吐氣拱背。
- 手掌張開壓穩地板，肩膀遠離耳朵。
- 動作慢慢來，用整條背一節一節地動。
練習貓牛式的好處
- 活動脊椎、伸展背部
- 練習把動作和呼吸配在一起
- 暖身與放鬆
- 專注在身體的感覺
簡單版與挑戰版
簡單版
只做小幅度的拱背和抬頭，或坐在椅子上做（雙手放膝蓋）。
挑戰版
加上搖尾巴：屁股左右擺一擺，再接著做貓牛。
安全提醒
- 膝蓋下面可以墊毛巾或折起瑜伽墊。
- 脖子不要用力往後仰，抬頭時看前方就好。
每個孩子的身體不一樣，以舒服、不疼痛為原則，依孩子的狀況調整；練習時請大人在旁陪伴。
親子小遊戲
- 玩法 01
貓牛聽口令
大人說「喵」就變小貓、說「哞」就變乳牛，越說越快，最後再慢下來。
- 玩法 02
小貓找朋友
親子面對面做貓牛式，變乳牛時抬頭和對方打招呼，變小貓時躲回自己的肚子。
重點不在動作標不標準，而是在親子互動裡一起歡笑，專注力和身體控制會在遊戲中慢慢累積。