瑜伽圖鑑・進階
兒童瑜伽駱駝式Camel Pose ・ Ustrasana
跪著把胸口往天空打開，雙手往後扶，像駱駝背上的駝峰。駱駝式是比較大的後彎，要慢慢來、每一步都穩穩的。
- 中文名稱駱駝式
- 英文名稱Camel Pose
- 梵文名稱Ustrasana
- 動作類型跪姿・後彎
- 練到的部位胸口、大腿前側、背部
- 難度●●● 進階
帶孩子這樣做：今天我們變成背上有駝峰的駱駝
- 01
跪在墊子上，膝蓋和屁股同寬，大腿直直的立起來。
- 02
雙手放在屁股上，手指朝下，像在扶住駱駝的背。
- 03
吸氣，胸口往天空抬高，肩膀往後轉。
- 04
準備好了，手可以往後摸腳跟；摸不到就留在屁股上。
- 05
數 3 下，手回到屁股，慢慢把身體帶回來，坐在腳跟上休息。
引導口令可以直接唸給孩子聽。語速放慢，每一步等孩子做到再往下。
大人看這裡：動作重點
- 屁股和大腿往前推，不要往後坐。
- 胸口往上抬，比手摸到腳跟重要。
- 脖子放鬆跟著背，不要用力把頭往後甩。
練習駱駝式的好處
- 打開胸口與肩膀
- 伸展大腿前側
- 強化背部
- 練習勇敢嘗試新的角度
簡單版與挑戰版
簡單版
雙手一直放在屁股上，只把胸口往上抬。
挑戰版
雙手往後摸到腳跟，停留 3 次呼吸。
安全提醒
- 膝蓋下面墊厚一點。
- 腳趾可以踩地，讓腳跟高一點比較好摸到。
- 頭暈或腰不舒服就停下來。做完後坐在腳跟上休息。
每個孩子的身體不一樣，以舒服、不疼痛為原則，依孩子的狀況調整；練習時請大人在旁陪伴。
親子小遊戲
- 玩法 01
駱駝過沙漠
大人說「大太陽」就做駱駝式，說「沙塵暴」就坐回腳跟、身體縮成一團躲起來。
- 玩法 02
駱駝喝水
做駱駝式時想像駝峰裝滿水，回到休息姿勢時「咕嚕咕嚕」喝一口，再來一次。
重點不在動作標不標準，而是在親子互動裡一起歡笑，專注力和身體控制會在遊戲中慢慢累積。